Le surf sur l'envie est une technique CBT : observez l'envie comme une vague. Elle monte, atteint son sommet et retombe. Vous ne la combattez pas ; vous la chevauchez.
La science
Quand vous résistez complètement à une envie, elle s'intensifie (effet rebond ironique). Quand vous l'observez sans agir, votre cerveau apprend qu'elle n'est pas dangereuse. Avec le temps, les envies s'affaiblissent.
La technique
- Reconnaître — Remarquez l'envie sans jugement. « Je ressens une envie en ce moment. »
- Respirer — 4-4-4-2 : inspirez sur 4 temps, retenez 4, expirez 4, pause 2. Répétez 5 fois.
- Rester avec l'envie — Laissez l'envie être présente. Ne la combattez pas. Ne cédez pas. Observez, simplement.
- Bouger ou se distraire — Après 2 minutes, faites des pompes, prenez une douche froide ou appelez quelqu'un.
- Écrire — Notez ce qui l'a déclenchée, son intensité et ce que vous avez fait à la place.
Pourquoi ça fonctionne
L'envie n'est pas dangereuse. C'est d'agir sous son emprise qui pose problème. En séparant l'envie du comportement, vous reconfigurez la réponse de votre cerveau.
L'outil Respirer d'UrgeMap guide la respiration 4-4-4-2 ; les autres outils (bouger, écrire) complètent la technique.