L'urge surfing è una tecnica CBT: osserva l'impulso come un'onda. Sale, raggiunge il picco e scende. Non lo combatti; lo cavalchi.
La scienza
Quando resisti completamente a un impulso, questo si intensifica (effetto rimbalzo ironico). Quando lo osservi senza agire, il cervello impara che non è pericoloso. Con il tempo, gli impulsi si indeboliscono.
La tecnica
- Riconosci — Nota l'impulso senza giudizio. "Sto provando un impulso in questo momento."
- Respira — 4-4-4-2: inspira per 4, trattieni per 4, espira per 4, pausa di 2. Ripeti 5 volte.
- Resta con l'impulso — Lascia che sia presente. Non combatterlo. Non assecondarlo. Osserva soltanto.
- Muoviti o distraiti — Dopo 2 minuti, fai flessioni, una doccia fredda o chiama qualcuno.
- Scrivi — Annota cosa l'ha scatenato, quanto era intenso, cosa hai fatto invece.
Perché funziona
L'impulso non è pericoloso. Il problema è agire. Separando l'impulso dal comportamento, ricabli la risposta del cervello.
Lo strumento Respira di UrgeMap guida la respirazione 4-4-4-2; gli altri strumenti (Muoviti, Scrivi) completano la tecnica.